劲炫,【身形纠正】导致骨盆歪斜的首恶之:腰方肌的松解与拉伸办法,樱桃

“腰方肌”是坐落下背部深层的一块肌肉,假如日常中咱们没有对腰方肌满足注重或许会导致潜在问题,如骨盆歪斜、长短腿等一系列的姿态问题,甚至会导致下背痛。在这篇文章中,咱们聊聊腰方肌是什么,假如拉伸不妥会发生什么问题。咱们还将学习最好的腰方肌扩展和松解技能,以缓解你或许有的问题。

一、腰方肌是什么?

腰方肌是坐落下背部的肌肉,散布于脊柱两边,它附着于最底端的肋骨(第12肋),从腰椎向下延伸到骨盆后部。你可以看到两边腰方肌坐落下图中。

两块腰方肌协同作业,协助扩展腰椎。别的,当你将躯干向一侧曲折时,委曲侧的腰方肌会缩短并缩小骨盆一侧与胸腔之间的空间。

二、腰方肌的不对称性严重

众所周知的是,许多人会呈现腰方肌变紧的症状,而且大部分人的紧绷首要发生在一侧。正如人体常常呈现的状况相同,在咱们日常日子中,它永久不会取得完美的对称性。咱们平常站着的时分,臀部会跟着身体重心向一侧移动而摇晃,这样下去或许会导致身体失衡。成果便是咱们的肌肉会习气咱们长时间坚持的身体姿态,导致某块肌肉变得长时间过长或过短。

关于腰方肌而言,任何时分坚持身体的姿态,当臀部的一侧比另一侧歪斜得更高,就会形成两边腰方肌之间的不平衡。在骨盆不断举高的一侧,骨盆和该侧的下肋骨之间的空间会变得短而紧,而对侧的腰方肌则会变得长并扩展。长时间坚持这种姿态会使肌肉习气这种不自然的长度。

三、腰方肌严重的症状

一侧腰方肌继续性的严重是有问题的。腰方肌一侧过紧的患者会常常感觉紧绷侧的下背部痛苦,由于过紧而发炎。单侧腰方肌过紧的人也或许会调查到他们的一侧臀部好像比另一侧略高。这是由于紧绷和缩短的肌肉更多地拉动骨盆,比另一侧腰方肌的活动更多。当确诊腰方肌过紧时,需求留意的是,一侧髋部高于另一侧髋部也或许是由于一条腿比另一条腿长。

四、怎么处理这一问题

假如你以为自己呈现了腰方肌过紧的问题,那么你必定想赶快纠正,你需求尽或许地康复髋部的平衡对称,以改进身体姿态和运动体现。

可以经过以下办法进行改进。

  • 经过自我肌筋膜开释技能松解腰方肌的扳机点。
  • 选用有用的拉伸办法扩展严重的腰方肌。
  • 防止不良的姿态习气,不要让骨盆处于不平衡的方位,不要使一侧髋部高于另一侧。
  • 弥补过程:假如有必要的话,你或许想经过操练加强被拉长、过度扩展侧腰方肌的力气。

1. 松解腰方肌的扳机点

第一步便是松解腰方肌处的痛苦触发点,可以找人帮你按摩该区域,可是咱们接下来集中于自我肌筋膜开释技能。

  • 运用按摩球或网球松解腰方肌

​可以运用按摩球松解腰方肌,把球放在地上,躺在上面,这样腰方肌就会感触到压力。假如你的腰方肌十分紧的话,痛苦或许会十分剧烈。试着将球坚持在痛苦处,至少坚持30秒,绕着腰方肌一切紧绷区域滚压。

2.腰方肌拉伸办法

在完结腰方肌的扳机点松解之后,就可以开端进行腰方肌的拉伸了。

  • 屈腿90度拉伸腰方肌

​做这个拉伸动作时,姿态要和上图坐在地板上的姿态类似。

​假如你的左边很紧,把左臀部放于死后,成90度角,另一只脚也成90度角放在前面。当左手向前伸的时分,将左边臀部向反方向推。尽量拉长腰方肌,你也可以试着向前倾来加强扩展。

  • 分腿伸腰方肌

​这个操练需求双腿有必定的柔韧性才干完结腰方肌的拉伸。当坐在地板上的时分,把双腿分隔。用一侧手向对侧延伸,试着触碰到对侧的脚尖,应该感觉得到腰方肌的拉伸。另一侧重复这个动作,扩展腰方肌。

  • 运用瑞士球拉伸腰方肌

​躺在瑞士球上使身体扩展,然后将身体转向一侧,双脚坚持贴于地上,一侧脚在另一侧脚的前方,将一侧手放于地上坚持身体的平衡。将另一侧手臂举向空中,将其从臀部抬脱离,感触腰方肌的扩展。可以前后移动抬起的手臂,直到自己感觉达到了最佳的拉伸方位即可。

  • 婴儿式侧向扩展

​这种办法十分简略有用,身体呈婴儿式,尽量将双臂向前扩展。接下来把手扩展到你想拉伸的腰方肌的对侧,一起尽或许地坚持下半身扩展。扭动身体直到你能感觉到最大程度的扩展,然后坚持这个姿态。一旦你找到了最合适的姿态,就坚持该姿态并坚持呼吸。

  • 体前屈侧向扩展

这也是一种十分有用的拉伸腰方肌的办法。做这个拉伸操练时,需求站直并向一侧扩展。将臀部往下推,手臂向上举,在身体的一侧尽或许的延伸。一旦达到了最大程度的扩展,向前屈髋,坚持腰背部下部的长度。操练时依据自己身体的柔韧性尽或许地扩展即可。然后换另一侧重复动作,拉伸另一侧的腰方肌。

3.调整身体姿态和习气

假如你遵从一切这些过程,你会发现你紧绷的腰方肌应该跟着时间的推移而得到扩展,这有期望使你的双侧臀部变得相同,并减轻痛苦(假如你正在阅历痛苦的话)。可是咱们必定要在日常日子中留意自己的姿态习气,在这些习气中,或许有意(或无意)地就将一侧臀部抬得比另一侧高。咱们的身体是一个很聪明灵敏的设备,由于它十分简单习气每天的身体姿态,这样是两面性的。坏的是,假如你长时间坚持不自然的姿态,肌肉就会“固定”在这些姿态上。

关于腰方肌而言,假如你长时间都是一侧髋部高于另一侧,那么一侧的腰方肌会变短。因次首要就要承认自己有没有呈现一侧髋部高于另一侧的症状,然后立刻改动自己的姿态习气,进行调整纠正。

有一些比如:


  • 习气侧卧睡觉——假如你习气躺在一侧睡觉,那么在身体上方的那一侧髋部会倾向于向胸腔委曲,然后缩短一侧腰方肌的长度。长时间坚持这种姿态睡觉的话将会使得肌肉习气缩短的方位。假如可以的话,试着将睡觉姿态转换成仰卧。

  • 挺腰姿态——许多长时间坐着的人为了坚持坐直,会挺起他们的下背部,尽力改进他们的姿态。事实上,这并不是纠正姿态的最好办法,假如长时间坚持这种姿态,腰方肌两边的方位都会缩短。有必要学会正确的坐姿来防止这种状况。

  • 继续地抬起一侧髋部——这个在咱们的日子中常常呈现,关于我来说,我留意到每逢我坐在工作椅上时,会更倾向于将身体靠在一侧的扶手上。此外,即便没有扶手可以依托,我也会主动抬起一侧臀部(翘二郎腿)。在学习完这些松解和拉伸的技巧后,我会留意不再这样做了。要时间留意调查自己是否将一侧髋部抬得比另一侧高了。

4.坚持遵从过程

假如你遵从这些过程,应该可以经过扩展腰方肌来康复骨盆的对称性。正如我在第三步中说到的,拉伸是很好的操练,可是有必要留意改动日常日子中任何不良的姿态习气,长时间坚持之后才会看到作用。​​​​